أفضل 3 أنواع من الأسماك لتعزيز البروتين وأوميجا 3.. تعرف عليها

تُعد الأسماك من أهم الأطعمة التي ينصح خبراء التغذية بإدراجها بانتظام ضمن النظام الغذائي، لما توفره من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم، وفي مقدمتها البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب فيتامين د ومعادن مهمة مثل اليود والسيلينيوم.

ولا تقتصر فوائد تناول الأسماك على بناء العضلات والحفاظ على وظائف الجسم، بل تمتد لتشمل دعم صحة القلب والدماغ والعظام، والمساهمة في تعزيز كفاءة الجهاز المناعي، فضلًا عن دورها في توفير البروتين اللازم لإصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا.

لكن القيمة الغذائية تختلف من نوع إلى آخر، وكذلك مستويات الزئبق الموجودة فيها، ما يجعل اختيار الأسماك المناسبة أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى استفادة صحية، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولونها بصورة منتظمة.

أفضل 3 أنواع من الأسماك الغنية بالبروتين وأوميجا 3

هناك ثلاثة أنواع من الأسماك تتميز بقيمتها الغذائية المرتفعة، وتوفر كميات جيدة من البروتين والأحماض الدهنية المفيدة، ويمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.

1- سمك السلمون.. مصدر غني بأوميجا 3

يأتي سمك السلمون في مقدمة الخيارات الغذائية التي توفر كميات مرتفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي يحتاجها الجسم لدعم وظائف الخلايا وإنتاج الهرمونات، إلى جانب دورها في الحفاظ على صحة القلب والدماغ والعينين.

وتحتوي حصة تزن 85 جرامًا من السلمون الأطلسي البري المطهو على نحو 21.6 جرام من البروتين، و1.8 جرام من أوميجا 3، بالإضافة إلى 155 سعرًا حراريًا.

ويرتبط تناول الأسماك الغنية بهذه الأحماض الدهنية بالمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا لدعم صحة القلب.

2- السردين.. بروتين وأوميجا 3 مع مستويات منخفضة من الزئبق

يتميز السردين بصغر حجمه وارتفاع قيمته الغذائية، إذ يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3، مع احتوائه على مستويات منخفضة نسبيًا من الزئبق مقارنة بالعديد من الأسماك الأخرى.

وتوفر علبة سردين تزن 92 جرامًا نحو 22.6 جرام من البروتين و0.9 جرام من أوميجا 3، إلى جانب 191 سعرًا حراريًا.

كما يحتوي السردين على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم، وهي عناصر تساهم في دعم صحة العظام والقلب والجهاز العصبي، ما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا ضمن الوجبات الأسبوعية.

3- التونة.. خيار مناسب لزيادة البروتين

تُعد التونة من الخيارات الغذائية المهمة للأشخاص الذين يسعون إلى زيادة استهلاك البروتين، خاصة التونة الوثابة، التي تتميز بارتفاع محتواها من البروتين وانخفاض مستويات الزئبق فيها مقارنة ببعض أنواع التونة الأخرى.

وتحتوي حصة تزن 85 جرامًا من التونة الوثابة المطهوة على نحو 24 جرامًا من البروتين، و0.2 جرام من أوميجا 3، بالإضافة إلى 112 سعرًا حراريًا.

ورغم فوائدها الغذائية، ينبغي الانتباه إلى اختلاف مستويات الزئبق بين أنواع التونة، وتجنب الإفراط في تناول الأنواع التي تحتوي على نسب مرتفعة منه، مع الحرص على التنويع بين مصادر الأسماك والبروتين المختلفة.

نصائح مهمة لاختيار الأسماك وطهيها بطريقة صحية

للحصول على أكبر استفادة غذائية من الأسماك، ينصح خبراء التغذية باتباع مجموعة من الإرشادات عند شرائها وتحضيرها، بما يساعد على الحفاظ على قيمتها الغذائية وتقليل المخاطر الصحية المحتملة.

ومن أبرز هذه النصائح اختيار الأسماك الطازجة التي تتميز برائحة خفيفة ولحم متماسك وعيون صافية ولامعة، مع الحرص على التنويع بين الأنواع المختلفة للحصول على البروتين وأحماض أوميجا 3 والفيتامينات والمعادن.

كما يُفضل اختيار طرق الطهي الصحية، مثل الشوي والخبز والطهي على البخار، بدلًا من القلي الذي قد يضيف كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية إلى الوجبة.

ومن الضروري طهي الأسماك جيدًا حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مئوية، لضمان الحد من مخاطر الأمراض المنقولة عبر الغذاء.

أسماك يُنصح بالحد من تناولها بسبب الزئبق

رغم الفوائد الصحية المتعددة للأسماك، فإن بعض الأنواع تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق، وهو معدن قد يؤثر في الجهاز العصبي، خاصة لدى الأجنة والأطفال الصغار.

وتشمل الأنواع التي يُنصح بالحد من تناولها سمك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتونة ذات العين الكبيرة، نظرًا لارتفاع مستويات الزئبق فيها مقارنة بالخيارات الأقل تلوثًا.

وتظل القاعدة الأساسية للحصول على فوائد الأسماك هي التنويع بين الأنواع المختلفة، واختيار المصادر الغنية بالبروتين وأوميجا 3 والمنخفضة في الزئبق، مع الالتزام بطرق التحضير الصحية، بما يدعم صحة القلب والدماغ والعظام ويساعد على تلبية احتياجات الجسم الغذائية.